La panca è di gran lunga il sollevamento più popolare in assoluto, quindi il fatto che la panca è l'immagine poster per l'allenamento con i pesi. Qualsiasi bodybuilder esperto riconoscerà il fatto e concorderà sul fatto che lo squat o lo stacco da terra sono il vero affare quando si tratta di sollevamento pesi, ma la panca continua a reggere il suo e dovrebbe essere considerata un punto fermo nella divisione di allenamento di chiunque.
Il bench press è senza dubbio uno dei movimenti più piacevoli da eseguire in generale ma anche uno dei più pericolosi se eseguito in modo errato ed è per questo che è davvero importante controllare le basi di questo lift, questo articolo non è in alcun modo un tutorial su come fare panca, questo è un consiglio diretto che può semplicemente e potenzialmente aiutarti ad aumentare la tua forza, migliorare la tua forma e, soprattutto, evitare infortuni.
Riscaldamento
L'allenamento è senza dubbio la parte più piacevole del Bodybuilding se escludiamo la nausea e il dolore post allenamento, infatti l'allenamento è così divertente che la maggior parte delle volte dimentichiamo o semplicemente ignoriamo il riscaldamento. Ci sono molti modi in cui il riscaldamento può essere realizzato, ad alcuni atleti piace eseguire uno o due set leggeri prima di passare a pesi più pesanti mentre altri preferiscono il riscaldamento con diverse variazioni di stretching seguiti dai set di riscaldamento leggero.
Proprio come tutto, le tecniche di riscaldamento variano a seconda dell'individuo; alcuni avranno naturalmente bisogno di più tempo per riscaldarsi, mentre altri avranno bisogno di poco o nessun pre-esaurimento. Impara il tuo corpo, ascoltalo e poi vai avanti e abituati a una routine di riscaldamento pre-allenamento per ogni sessione di allenamento, le articolazioni e le fibre muscolari ti ringrazieranno. Mantieni i tuoi riscaldamenti brevi e non esagerare perché non vuoi essere esausto prima di iniziare gli ascensori più pesanti che porteranno all'ipertrofia. Per il Benching è importante riscaldare i gomiti, i polsi, le spalle, le cuffie dei rotatori, i tricipiti e il torace.
Tenere sotto controllo il modulo
If you do some quick research online you will find that most injuries sustained inside the gym are often caused by squatting, bench pressing or deadlifting, the common denominator that results in jury between these three lifts will always be bad form. You have probably heard this a thousand s but I’m going to say it again, weight is important but form is crucial; performing a bench press with no form is almost as useless as just pressing the bar. Before you get ready to start benching on your next workout consider the following tips as they can possibly help you reduce any sort of pain while enhancing your pectoral development. 
La prima cosa che devi tenere sotto controllo per quanto riguarda la forma è l'intera gamma di movimento, mentre la panca della barra deve arrivare fino al petto, impedirle di rimbalzare quando tocca i pettorali e poi tornare indietro fino in fondo senza bloccare i gomiti. La barra non dovrebbe mai rimbalzare sul tuo petto; devi controllare il peso su ogni singola parte del movimento. I tuoi piedi devono essere piantati a terra, il tuo core deve essere teso e devi imparare a spingere con il petto e non con le braccia. Per quanto riguarda il temuto arco dello schienale in cui le persone inarcano la schiena durante il movimento, cerca di evitarlo a tutti i costi, se lo fai il tuo sviluppo pettorale diminuirà e la tua schiena sarà messa in una posizione debole e pericolosa, stai lontano da.
Applicazione dei principi HIT.
Questo consiglio non si applica solo alla distensione su panca; può tradursi in ognuno dei tuoi sollevamenti se applicato corretnte. L'allenamento ad alta intensità o HIT è un metodo di allenamento sviluppato da Arthur Jones, il creatore di Nautilus, e utilizzato da culturisti di livello mondiale come il sei volte Mr. Olympia Dorian Yates e il defunto Mike Mentzer. Questo stile di allenamento non è così popolare oggi come lo era anni fa a causa dell'ombra che veniva proiettata dal tipico programma di allenamento a tre serie e dodici ripetizioni. HIT è una manciata di per sé e in breve fa concentrare l'atleta su tutte e tre le parti del movimento; positivo, negativo e isometrico.
Applicare HIT alla distensione su panca aumenterà drasticamente la tua forza, potenza e sviluppo generale. Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita nel modo seguente: porta lennte la barra verso il petto, impiegando dai tre ai quattro secondi per farlo, dopo di che tieni e controlla il bilanciere con il bilanciere che tocca appena il tuo petto per due secondi, segui questo da mettendolo in panchina verso l'alto in modo esplosivo e ripetere per le restanti ripetizioni. La chiave di questo tipo di allenamento è controllare il peso in maniera elegante e lenta, eliminando ogni tipo di slancio e creando una tensione costante, così facendo attiverete fibre muscolari a contrazione lenta e veloce che sono irraggiungibili con altri tipi di allenamento. La tua forza e potenza aumenteranno, il tuo sviluppo del torace sarà notevolmente migliorato e non sarai mai in grado di tornare all'allenamento convenzionale.
