Esercizi per la schiena di bodybuilding per massa, forma e spessore
I migliori esercizi per la schiena di bodybuilding sono quelli semplici, estenuanti ed efficaci. La maggior parte degli atleti che hanno difficoltà a coinvolgere e sviluppare i dorsali, di solito non hanno le adeguate conoscenze di allenamento. È sorprendente vederlo anche a livello professionale; i bodybuilder gareggiano e vincono le competizioni con la schiena debole.
Se vuoi sviluppare la tua schiena al massimo delle sue potenzialità; devi lasciarti alle spalle la moderna mentalità del bodybuilding e iniziare ad allenarti alla vecchia maniera. Le macchine possono essere ottimi strumenti per il sollevatore medio, ma alla fine non produrranno i risultati che possono ottenere i pesi liberi. Se aggiungi questi movimenti alla tua routine per la schiena, crescerai.
Deadlift
Lo stacco è il re di tutti gli esercizi; superato solo dallo squat. Se non sei abituato a fare questo esercizio, probabilmente è dovuto a tutte le storie dell'orrore che notoriamente si sono fatte strada online. C'è una grande possibilità che alcune di queste storie siano effettivamente vere; lo stacco è un movimento molto pericoloso da non sottovalutare mai. Eseguirlo in modo errato può potenzialmente portare a lesioni lievi e gravi, quindi, perché lo consiglio?
If you perform the deadlift correctly, there's no reason why you should have to worry about injuries. Although it may look easy – it's a lot more complex that it first appears to be. Perfecting this exercise will unlock a whole world of gains. Your back will become bigger and thicker, your core will be a lot stronger – and your strength will transfer to other important lifts like the squat.
Alcuni bodybuilder affermano di non eseguire questo esercizio perché può addensare la loro vita, ma non è vero. Il girovita è genetico e può essere modificato solo sviluppando i muscoli addominali e intercostali attraverso il lavoro diretto; farlo è abbastanza difficile e può richiedere molti anni per essere realizzato. È risaputo che dovresti fare molte ricerche e cercare di ottenere la tua forma di stacco prima ancora di provare ad andare pesante.
La maggior parte degli atleti che si infortunano lo fanno perché praticano una forma impropria e cercano di andare troppo pesante. Se non hai mai eseguito lo stacco prima, inizia a salire dalla barra e prova a fare serie di quindici o venti ripetizioni. Fare ripetizioni elevate ti impedirà di andare troppo pesante e ti consentirà di creare una forte connessione mente-muscoli. Una volta che l'esercizio è stato perfezionato; non c'è niente di sbagliato nell'andare più pesante e testare i propri limiti.
Rack Pull
Next up in our bodybuilding back exercises list is the rack pull. Although it's very similar to the deadlift; it's better at isolating the lat muscles and emphasizing the contraction. A lot of lifters share mixed opinions on the proper way to perform this exercise; some claim that the bar should be set up under the knees while others prefer it above. I personally think that the best way to do it is parallel with the knees; as this eliminates the leg muscles from taking over the movement.
The setup and exercise execution is identical to the deadlift – the only difference being that the bar will be resting on a cage/rack at knee level instead of the floor. A lot of bodybuilders love to do this exercise because they can go a lot heavier than the deadlift and target the whole upper-back area. It's also a lot safer and won't place as much stress on the lower back. Doing these will strengthen your deadlift and give you wicked pumps.
Lo scopo qui è di andare il più pesante possibile; assicurandosi che i dorsali siano contratti durante l'intero movimento. Non far rimbalzare il peso e non perdere mai il controllo durante la serie; in quanto ciò aumenta notevolmente il rischio di lesioni. Se aggiungi tiri a cremagliera alla tua routine, noterai rapidamente miglioramenti nello sviluppo della trappola e nello spessore della parte superiore della schiena.
Andare pesante è importante ma non cruciale in quanto c'è sempre un potenziale rischio di infortunio quando si spinge troppo oltre. Se non puoi eseguire otto ripetizioni pulite con un certo peso, devi lasciarlo cadere e concentrarti sul mantenimento della forma corretta. L'esecuzione di basse ripetizioni con un peso folle non contribuirà allo sviluppo della schiena; semmai, funzionerà contro di esso.
Barbell Row
Il vogatore con bilanciere è uno degli esercizi più sottovalutati nel bodybuilding moderno. Negli anni '70, '80 e '90: la fila con il bilanciere era un punto fermo nella routine di allenamento per la schiena di ogni bodybuilder. Anche fino ai primi anni 2000; culturisti come Ronnie Coleman e Jay Cutler li hanno usati per sviluppare le loro schiene vincitrici dell'Olympia. Non importa come lo metti: la fila con il bilanciere è obbligatoria per costruire una schiena enorme.
Ci sono due modi per farlo; presa tradizionale e inversa (subdola). Le tradizionali file con bilanciere prendono di mira dorsali, parte alta della schiena e trappole; la presa inversa isola complente i dorsali. L'impugnatura inversa non è diventata davvero una cosa fino a quando Dorian Yates - che probabilmente ha costruito uno dei migliori schienali della storia - li ha resi popolari.
La presa inversa può essere molto vantaggiosa ma può anche essere pericolosa perché mette il tendine del bicipite in una posizione molto debole. Dorian Yates, ad esempio, si è strappato il bicipite eseguendo file subdoli con oltre 400 libbre. Per questo motivo, proprio come con lo stacco da terra, ai bodybuilder piace usare tipicamente una presa standard.
Detto questo, se usi la forma corretta e lasci l'ego alla porta; non dovresti preoccuparti di tirare un muscolo. Alcuni esperti ritengono che la maggior parte delle lesioni muscolari si verifichi in individui che usano steroidi anabolizzanti. Il ragionamento alla base di questo è che (con gli steroidi) il muscolo cresce più velocemente del tendine e quindi non può sostenere il peso extra; esercitare molta pressione (peso elevato) porterà inevitabilmente a un infortunio.
Riga con manubri
Now that there are a hundred different types of row machines out there; bodybuilders have completely forgotten about the dumbbell row. As simple as this movement may first appear – it's a lot more difficult to perform than it's made out to be. When doing these, you need to focus on pulling with your elbows while always maintaining full control on the negative by slowing it down.
Sia che tu lo faccia su una panchina o appoggiato sul rack; la posizione del corpo dovrebbe essere sempre la stessa. Anche se non vuoi inarcare la schiena o far oscillare il peso; vuoi comunque essere in grado di allungare i dorsali il più possibile mentre abbassi il manubrio. Spremere il manubrio nella parte superiore di ogni ripetizione ti consentirà di incorporare più fibre muscolari.
Questo è un esercizio in cui non vuoi andare troppo pesante; non importa quanto possa sembrare allettante. Personalmente ho commesso l'errore di remare manubri da 200 libbre prima (con una forma decente) e non ho ottenuto nulla da loro. Più pesante vai, più difficile è controllare il movimento.
Prova a farlo con un peso moderato per serie tra quindici e venti: sentirai un'incredibile pompa e allungamento. Non c'è niente di sbagliato nell'aumentare eventualmente il peso; fintanto che mantieni gli stessi intervalli di ripetizioni e la stessa forma. Falli in questo modo per un paio di mesi e la tua schiena non avrà altra scelta che crescere.
Pullover con manubri
Non c'è sostituto per un pullover con manubri; cavi e macchine non lo taglieranno qui. Se vuoi una forte connessione mente-muscolo e far scoppiare i dorsali, devi aggiungere pullover con manubri alla tua routine. Anche se la classica macchina nautilus è un gioiello e funziona molto bene; puoi ottenere risultati uguali eseguendoli con un manubrio su una panchina.
Just like the rest of the bodybuilding back exercises that we just talked about – you don't want to go heavy on the dumbbell pullover. This particular exercise is all about the stretch; going crazy heavy isn't going to give you any better results. To do this exercise, pick a weight that you can comfortably (but not too easily) do fifteen repetitions with and aim for twenty.
Puoi farlo sdraiato su una panchina se non hai familiarità o ti senti a tuo agio, o dall'altra parte della panchina se sei più esperto. Rimani stretto durante il movimento e cerca di scendere il più possibile senza mettere troppo stress su spalle e gomiti.
Even though it's true that the dumbbell pullover is typically used for chest development – it's just as good for building the lats. I perform this exercise twice a week; once for chest laying flat on a bench and a second for back, laying across the bench. Depending on how you perform this exercise – you can easily target different muscle fibers.
