Molto spesso entriamo in palestra e vediamo un sacco di persone diverse che eseguono molti esercizi strani che non hanno alcun senso, grazie a CrossFit e tutte le nuove tendenze degli esercizi ora abbiamo palestre piene di persone che fanno funky e movimenti pericolosi. Quando si tratta di costruire muscoli, non è necessario reinventare la ruota, CrossFit e tutti quei programmi di fitness di tendenza insieme a tutti i loro movimenti sono inutili per Bodybuilding, se vuoi fare qualcosa fallo bene, l'allenamento con i pesi dovrebbe essere divertente e doloroso ma efficace. Oggi parleremo dei nostri esercizi chiave per il bodybuilding.
Gambe
Squat: Lo squat rack è la tua chiesa, come disse una volta Tom Platz, le persone tendono ad associare la panca come l'esercizio più alfa di tutti quando la verità è che lo squat dovrebbe avere quel titolo. Non c'è esercizio che abbia un tale tributo sul tuo corpo come fanno gli squat, accovacciati stai costruendo il tuo core e le tue fondamenta, lo squat aggiunge spessore e dimensione alle gambe. Modificando la posizione dei piedi puoi lavorare su diverse parti della gamba, in generale questo è il miglior esercizio per le gambe che esiste.
Affondi: Molte persone trascurano questi per qualche motivo, fare affondi aggiunge dimensioni e spessore ai quadricipiti e ai glutei, per non parlare del fatto che farlo migliora le tue condizioni generali poiché sono un esercizio davvero difficile da eseguire, Ronnie Coleman e Jay Cutler lo sono solo alcuni nomi popolari che hanno incorporato gli affondi nelle loro routine per le gambe.
Stacchi: Insieme agli squat, lo stacco da terra è uno degli ascensori più difficili in circolazione perché sono difficili da eseguire e possono essere piuttosto pericolosi. Lo stacco da terra aggiunge massa complessiva alla parte bassa della schiena ma fa lo stesso anche alle gambe a seconda della variazione che fai (Normale, Sumo, Stiff gambe), un normale stacco da terra farà lavorare le gambe e la schiena mentre uno stacco da terra rigida farà lavorare i muscoli posteriori della coscia .
Vitelli
Macchina per vitelli d'asino: Questa macchina isola il vitello in un modo che nessun altro fa, se lo fai lennte mentre ti concentri sulla parte negativa del movimento i tuoi polpacci cresceranno in pochissimo tempo.
Sollevamento del polpaccio in piedi: Non c'è molta scienza dietro questo esercizio, funziona e basta, le persone hanno fatto questo esercizio dagli anni '60 perché è semplice ed è efficace, basta chiedere ad Arnold Schwarzenegger a riguardo.
Pressa per vitelli: Non molte persone sanno dell'esistenza di questo esercizio, se lo fai sei abbastanza fortunato da avere la conoscenza, ma per quelli che non lo sanno, questo esercizio consiste nell'usare la pressa per gambe ma per i polpacci. Per farlo, fondamentalmente posiziona le dita dei piedi nella parte inferiore della pedana e spingi con le dita dei piedi mentre ti concentri sulla contrazione.
Indietro
Righe con manubri: Se vuoi che la tua schiena diventi spessa e larga questo è uno degli esercizi da fare, usare i manubri ti permette di isolare ciascuno dei dorsali in un modo che nessun altro esercizio può fare, se ti senti abbastanza a tuo agio puoi giocare con gli angoli e colpisci diverse parti della schiena per ottenere i massimi risultati, l'allungamento in questo movimento è semplicemente sorprendente.
Righe bilanciere: Insieme alle file di manubri, queste sono fantastiche per aggiungere spessore e larghezza alla schiena, poiché stai usando un bilanciere per questo movimento il tuo movimento è un po 'più limitato rispetto ai manubri, ma consente anche uno spessore aggiunto nella parte centrale e superiore indietro che i manubri di solito non coprono.
Stacchi: Come è stato menzionato nella sezione delle gambe, gli stacchi insieme agli squat sono alcuni dei movimenti più importanti da fare quando si desidera aggiungere forza e dimensione, lo stacco aggiungerà spessore e forza alla parte bassa della schiena, qualcosa che è molto necessario per essere forte in ogni altro ascensore.
Il petto
Panca: Questo è l'esercizio più conosciuto di tutti, anche se è davvero pericoloso da eseguire se non stai usando la forma corretta. La distensione su panca, se eseguita corretnte, aggiunge forza alla parte superiore del corpo insieme allo spessore e alle dimensioni del petto e dei deltoidi.
Panca con manubri: Le fibre muscolari che non vengono lavorate durante la distensione su panca con bilanciere sono molto allenate quando si eseguono i manubri, così facendo avrai una maggiore libertà di movimento e controllo del peso rispetto al bilanciere, consentendo un migliore allungamento e contrazione delle fibre muscolari grandi e piccole.
Pullover: Arnold una volta ha detto che fare i pullover strappa la gabbia toracica spalancata e pone le basi per una grande parte superiore del corpo e del torace, non ha mentito. I pullover allungano tutto il torace, la cassa toracica e la zona addominale; questo è probabilmente uno degli esercizi più sottovalutati mai.
Le spalle
Spalla in piedi: Fare questo esercizio aumenterà la forza e l'equilibrio della parte superiore del corpo, le persone che sono in grado di pressare su panca 300 libbre di solito sono deboli nel military press in piedi perché è un tipo di movimento complente diverso. Le presse militari ti aiuteranno ad aggiungere massa complessiva nei deltoidi e nella parte superiore del torace, migliorerà il tuo equilibrio generale mentre esegui qualsiasi tipo di movimento di pressione.
Laterali laterali: Essere larghi è tutta una questione di illusione, se hai spalle ben costruite sembrerai e sarai largo, i laterali laterali lavorano la testa laterale del deltoide permettendoti di sembrare più ampio e più spesso nel complesso, fai sempre questo esercizio o qualsiasi variazione (cavo, in piedi , seduto ecc.) durante l'allenamento delle spalle.
Scrollata di spalle: Non puoi avere un cono a V senza avere grandi trappole e spalle, a seconda della variazione di scrollata di spalle che fai puoi lavorare l'intera area deltoide insieme alle tue trappole; le scrollate di spalle aggiungono dimensioni e spessore, oltre a sembrare fantastiche.
Braccia
Curl con manubri: Questi insieme alla panca sono probabilmente alcuni degli esercizi più popolari là fuori, quando pensi alla palestra pensi alla panca o al curling, ammettilo! I ricci con manubri aggiungono spessore e dimensione ai bicipiti, quindi devono assolunte essere un punto fermo nel tuo allenamento.
Riccioli di concentrazione: Questi ricci completano i bicipiti insieme all'esercizio precedente, i ricci di concentrazione sono tutti concentrati sul muscolo per aumentare il flusso sanguigno e la contrazione. I ricci di concentrazione aggiungono spessore e picco ai bicipiti.
Contraccolpi: Questi, proprio come i pullover, sono alnte sottovalutati, i contraccolpi lavorano l'intera area dei tricipiti composta da tre teste, se li fai corretnte dovresti essere in grado di sviluppare lo spesso ferro di cavallo simile a quello di Roelly Winklaar.
Salse: I tuffi fanno semplicemente diventare i tuoi tricipiti più grandi e più spessi; sono un movimento composto che dovrebbe essere pinzato in ogni routine del braccio.
